چگونه یک ورزشکار بدنی سالم در ماه رمضان داشته باشد

ماه مبارک رمضان، ماه خیر و برکت ، ماه انسان ساز و ماه نزول برکات است که هرچه انسان کامل تر باشد از فواید این ماه بیشتر بهره می‌برد .

همانطور که می‎دانید منبع انرژی در بدن به ۳ دسته کربوهیدرات‎ها (قندها)، چربی‎ها و پروتئین‎ها تقسیم می‎شوند، که هر گرم کربوهیدرات و پروتئین ۴ کالری و هر گرم چربی ۹ کالری انرژی دارند.که بدن انرژی مورد نیاز خود را هنگام ورزش توسط این سه منبع و با روش‎های مختلف هوازی و غیرهوازی تأمین می‎نماید..

ورزش که همواره برای سلامتی جسم و روح به آن سفارش شده است در این ماه جلوه پر رنگ‎تری یافته می‎تواند نقش خود را بهتر و بیشتر ایفاء کند ورزش در این ماه اگر به صورت صحیح  و اصولی انجام شود:

۱-باعث آرامش و کاهش استرس می شود.

۲-استقامت فکری و صبر را تقویت می‎کند

۳-همچنین از تجمع چربی در بدن جلوگیری می کند

۴-عمل سوخت و ساز را تسهیل میکند، به طوری که افراد روزه‎دار کمتر دچار مشکلات گوارشی و قند خون می‎شوند، شما می‎توانید با یک برنامه غذایی غنی، انرژی مورد نیاز خود را برای انجام فعالیت‎های ورزشی و حفظ ساختار بدنی به دست آورید

استفاده به موقع و به اندازه آب:

در ماه مبارک رمضان کم آبی می‎تواند در برخی موارد بخصوص هنگام ورزش کردن مشکل‎ساز شود.

چند توصیه:

۱- هنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشید تا علاوه بر اینکه نیاز بدن مرتفع می شود مقداری آب در بدن ذخیره کنید تا در موقع نیاز و از دست رفتن آب بدن از آن بهره جوئید و بدین ترتیب احتمال وقوع خطرات ناشی از کم آبی را به حداقل برسانید.(به طور تدریجی)

۲- از مصرف مواد غذایی که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می‎شود خودداری کنید کافئین یکی از مهمترین این مواد است که در قهوه و چای فراوان وجود دارد.

۳- مصرف تمام گروه‎های اصلی غذایی برای افراد روزه‎دار تأکید می‎گردد.

گروههای اصلی مواد غذایی :

گروه غذایی مثال
شیر و فراورده های آن (شیر ،بستنی، لبنیات)
گوشت و منابع پروتئینی گوشت ،ماهی،تخم مرغ،حبوبات بدون پوست)
میوه و سبزیجات انواع سبزیها،مرکبات،گوجه فرنگی،دیگرمیوه ها
نان یا دیگر غلات نان ،بیسکویت ها

 

نحوه استفاده از مواد غذایی :

با توجه به نیاز بیشتر انرژی در این ماه به هنگام ورزش نباید میزان انرژی دریافتی از پروتئین در ورزشکاران بالا باشد، اگر آنها سعی کنند حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد کل انرژی دریافتی روزانه را از پروتئین بگیرند برای بدنشان کافی است، زیرا مصرف زیاد پروتئین سبب ایجاد مواد زاید در خون شده و احساس خستگی را هنگام ورزش به وجود می‎آورد.

با یک رژیم متعادل و صحیح، نمک کافی به بدن ورزشکاران می‎رسد و نیاز به استفاده از نمک اضافی نیست، مصرف زیاد نمک باعث دفع مایعات و اسید فولیک از بدن و احساس تشنگی می‎گردد.

ورزشکاران در این ماه سعی کنند از مصرف غذاهای سرخ شده خودداری کرده و برای طبخ غذا از روش‎های دیگری مثل آب پز کردن و یا بخار پز کردن استفاده کنند.

همچنین برای دور ماندن از عوارض بعدی در دستگاه گوارش ورزشکاران روزه‎دار باید از خوردن غذاهای چرب، حجیم و نفاخ، محرک و پرنمک در سحر و افطار پرهیز کنید.

افطاری:

*سعی کنید افطار را با نوشیدن یک فنجان آب گرم، چای کمرنگ و یا شیر گرم شروع کنید

*روزه‎دار برای دوری از سوء هاضمه باید توجه کند که مایعات مصرفی افطارشان خیلی گرم و یا خیلی سرد نباشد.

* مصرف آب و آبمیوه در افطار از دیگر توصیه‎ها می‎باشد

*میزان زیادی آب را یکجا در افطار ننوشید،چون این امر باعث بی‎حالی، ضعف و درد معده می شود.

*شما می‎توانید در افطار نان، پنیر، گردو، خرما و سبزی تازه استفاده کنید، بعد از شروع افطار نیز می‎توانید از یک وعده غذایی سبک، پرکالری و زود هضم بهره ببرید

سحری:

ضمن تأکید بر عدم حذف وعده سحر و اینکه بیشتر انرژی بدن با خوردن سحری تأمین شود، ورزشکاران سعی کنند بدون سحری روزه نگیرند، زیرا در این صورت فرد حتماً در طول روز دچار ضعف و بی حالی خواهد شد.

توصیه می شود:

افراد در وعده سحری با این دید که در طول روز احساس گرسنگی نداشته باشند پرخوری نکنند، زیرا که پرخوری هنگام سحر باعث می‎شود در ساعات ابتدایی بعد از سحر فشار زیادی به معده و دستگاه گوارش وارد شده و سوءهاضمه و نفخ معده را در فرد ایجاد کند.

همچنین سعی کنید زودتر بخوابید و یک و نیم ساعت قبل از اذان صبح بیدار شوید تا فرصت بیشتری برای استفاده تدریجی از مواد غذایی و مایعات داشته باشید.

ضمناً سعی کنید بلافاصله بعد از خوردن سحری نخوابند زیرا وضعیت درازکش باعث برگشت مواد غذایی به مری و ترش کردن می‎شود.

برای جلوگیری از بروز تشنگی در ورزشکاران روزهدار توصیه میشود:

از مصرف غذاهای خشک و چرب (کوکوها،گوشت سرخ شده، جوجه کباب ،خامه،سس مایونز و کالباس) در سحر پرهیز کنید.

استفاده از شربت عسل (یک قاشق کوچک عسل به اضافه یک لیموترش تازه در یک لیوان آب) در سحـر توصیه می‎شود. مصرف شـربت عسـل در سحر به ورزشکاران کمک مـی‎کند که در طـول روز دیرترتشنه شوند.

تناسب اندام:

ماه رمضان فرصت بسیار مناسبی است برای کسانی که می‎خواهند وزنشان را طبیعی کاهش دهند.در طول ماه رمضان باید بیشتر از غذاهای آهسته هضم که حاوی فیبرهای فراوان هستند خصوصاً در هنگام سحر استفاده نمود، غذاهای پر فیبر تا ۸ ساعت در دستگاه گوارش باقی می‎مانند در حالی که غذاهای کم فیبر فقط ۴- ۳ ساعت باقی می‎مانند.

غذاهای پر فیبر و آهسته هضم مانند: مواد غذایی سبوس‎دار، حبوبات و سبزیجات از قبیل باقالی سبز، نخودفرنگی و…

همچنین میوه‎های خشک، میوه با پوست و موز که مملو از پتاسیم و منیزیم است، ضمناً استفاده از چهار مغز (گردو، بادام، پسته و فندق) که سرشار از پروتئین و فیبر بوده و چربی سالم و خوب (چربی‎ها با منشاء گیاهی بر خلاف چربی‎ها با منشاء حیوانی دارای خواص فراوان برای بدن می‎باشند) دارد توصیه می‎شود و حتی‎الامکان از غذاهای سریع هضم که حاوی شکر و آرد سفید هستند مانند زولبیا و بامیه استفاده نشود.

میتوانید برنامه ورزشی صبح خود را به عصر و بعد از افطار منتقل کنید و به این ترتیب احتمال وقوع مشکلات را به حداقل برسانید.

زمان مناسب شروع ورزش سه ساعت بعد از مصرف افطار و شام است.

فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن باعث می شود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون براحتی در عضلات جریان پیدا کند.انجام ورزش های هوازی مناسب مانند شنا ،پیادهروی برای تناسب اندام ضروری است.

منبع : کتاب تغذیه و ورزش

مقالات علمی ورزشی موجود در سایتها

تهیه و تنظیم :محمد امین شاهی

FavoriteLoadingAdd to favorites